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先搞清楚你的问题，再做增肌计划
直接抄作业：一周四次懒人增肌计划
我自己用了大半年的计划，不用花里胡哨的器械，健身房在家都能练，时间不够的上班族也能安排。 每次训练严格控制在60分钟以内，绝对不磨洋工。组间休息90秒到2分钟，别坐那刷十分钟手机，状态都凉透了。 分割很简单： 1. 推日（胸+肩+肱三头）：平板卧推4组×8-12力竭 → 肩上推4组×8-12力竭 → 上斜哑铃卧推3组×10-12力竭 → 绳索臂屈伸3组×12-15力竭 2. 拉日（背+肱二头）：引体向上/高位下拉4组×8-12力竭 → 硬拉4组×6-8力竭 → 俯身划船3组×8-12力竭 → 杠铃弯举3组×10-12力竭 3. 腿日（股四+臀腿）：杠铃深蹲4组×8-12力竭 → 箭步蹲4组×每边8次 → 腿弯举3组×12-15力竭 → 提踵4组×15-20次 4. 完整休息 做完一轮刚好四天，接下来循环就行，一周四次，每个部位一周能刺激到两次，对新手来说刚刚好，不会练过头。 💡 最重要的点：渐进超负荷！渐进超负荷！渐进超负荷！ 你这一次能推10kg卧推做8次，下次争取做9次，或者直接加重量到12.5kg。没有这个，你练十年都不会涨。 我之前傻了吧唧，用5kg哑铃练了三个月肱二头，纬度一点没变，说的就是我自己。
增肌计划里的饮食，才是涨肉的核心
讲真，三分练七分吃这句话真没说错。你练的再狠，吃不够，全白搭。 我之前就是，练完就啃个苹果，回家该熬夜熬夜，该不吃就不吃，能长肉才怪。 给你们说个懒人算法，不用查卡路里，拿起来就能用： 每顿：1个拳头大的蛋白质 + 2个拳头的碳水 + 一把蔬菜 如果连续三天称空腹体重，体重没涨，每顿再加半个拳头的碳水。就这么简单。 蛋白质不用太纠结，鸡蛋牛奶瘦牛肉鸡胸，随便吃，凑够每公斤体重1.6-2g就行，没必要顿顿吃白水鸡胸吃到吐，我吃过，那味，这辈子不想再碰。 不过话说回来，别听什么“增肌就要吃干净”给绑架了，你实在吃不下这么多碳水，加一勺花生酱，加半杯奶茶怎么了？先涨体重再说，总比卡了大半年不动强吧？我之前就是放不开，饿的眼冒金星体重还不涨，后来每天睡前加一勺蛋白粉加两个面包，一下就上去了。 ❗ 别顿顿吃炸鸡汉堡涨体重啊！我之前干过这事，一个月涨了10斤，8斤都是肥肉，后来减脂减了一个多月，说多了都是泪。那些坑我帮你踩过了，别再跳
