我问答网在家练别踩这三个坑
上来就想练出八块胸麒麟臂，一上来就冲大重量，动作变形了都停不下来。
跟着网上乱七八糟的教程瞎凑动作，一会儿蹦一会儿跳，练了半个月除了累啥变化没有。
健身瘾上来了天天练，练到浑身酸痛抬不起胳膊还硬撑，最后拉伤得歇半个月。
这三种坑我都踩过。说多了都是懊恼。一开始走的弯路，真的够写一本血泪史。
这套一周3练在家健身教程直接抄作业
每次训练25-30分钟，刚好，练完冲个澡就能躺平，一点不耽误你追剧打游戏。间隔一天练一次，比如周一、周三、周五，刚好一周三次，给肌肉足够恢复时间。
- 标准俯卧撑：4组*8-12次，做不起来就跪姿做，别硬撑✅
核心全程收紧，下落时胸口贴近地面，大臂和身体成45度，不要架成直角，很多人练完肩疼就是错在这里。 - 椅子反向划船：4组*10-12次，找个稳固的硬椅子就行，不用单杠💡
仰着躺下抓着椅子边，把身体拉起来，感受背阔肌收缩，在家练背这动作比啥都强。 - 自重箭步蹲：3组*每边10次，练腿不用 bulky 的器材，自重就够新手喝一壶的
注意膝盖别超过脚尖太多，重心落在脚后跟，感受大腿前侧发力就对了。 - 平板支撑：3组*60秒，收核心稳躯干，给你的整个躯干打基础。
动作就这四个，不多，但是够全了，胸背腿核心都照顾到了。宁做十个标准的，不做三十个变形的，这句话我喊破喉咙都要让你们记住。
几个大家问得最多的问题
一周三练就真的够增肌？
当然够啊。对新手来说，全身循环一周三次刺激，比你攒到周末一次练两小时，比你一个月去三次健身房，效果强一万倍。肌肉生长需要持续的规律刺激，不是一次透支就能搞定的。
要不要买一堆器材放家里？
说实话，头两个月真不用。自重足够给你足够的刺激，等你能轻松完成每个动作每组15次了，再买一对可调节哑铃就行。别上来就花大几千买卧推凳买杠铃，最后全堆衣服积灰，钱花了没效果，还打击积极性，犯不上。
吃需要怎么搭配？要不要吃补剂？
增肌的核心就是热量盈余，你每天吃的比你消耗的多，再加上每公斤体重1.6到2克蛋白质，就够了。你100斤，就是每天80到100克蛋白质，鸡蛋鸡肉牛奶随便凑都够。蛋白粉只是补剂，不是仙丹，你动作不对吃啥都没用❗
我之前带过一个小兄弟，172才110斤，瘦得跟竹竿似的，就这套在家练，三个月长了12斤，穿T恤都能撑起来，整个人精神都不一样了，就花了几十块买了个瑜伽垫，你说香不香？
不过话说回来，你得坚持啊。说好一周三次就别偷懒，躺着刷半小时手机，不如起来做两组俯卧撑。
不信你试一个月，回来告诉我变化。