我问答网你真的适合一周三练吗？
别上来就照搬计划。先看看你是不是符合这两个情况：
第一，每周能抽出来的整块训练时间，不超过四个小时。
第二，健身年限不超过一年，还没涨够10斤纯肌肉。
只要中一个，选一周三练准没错。
很多新手被网上的分化训练忽悠瘸了，上来就一周五练六练，今天练胸明天练背，坚持了半个月，要么加班中断了，要么累得爬不起来，直接放弃。
增肌这件事，能坚持比什么都重要。
一周三练，每次不到一小时，隔一天练一次，肌肉刚好有时间恢复，也不会把你逼得太狠，容错率高太多了。
具体安排直接抄，不用改
我们用最经典的全身循环模式，每次训练把胸肩背腿臂全照顾到，不用你记乱七八糟的顺序。
热身10分钟，开合跳、动态拉伸都可以，活动开肩和腰再说，别上来就怼大重量❗
复合动作永远是增肌的第一选择，别把时间浪费在那些花里胡哨的孤立动作上。
给你列好每组次数，直接照着做：
1. 自由深蹲：4组，每组8-12次
2. 平板卧推：4组，每组8-12次
3. 高位下拉/引体向上：4组，每组8-12次
4. 站姿肩推：3组，每组8-12次
5. 俯身划船：3组，每组8-12次
6. 硬拉：2组，每组6-8次
就这些。没了。
总共16-20组，加上热身，刚好45-60分钟，做完直接走，别在健身房摸鱼刷手机。
重量怎么选？做到最后一个，你刚好能完成标准动作，力竭，就对了。别逞能甩重量，我刚练的时候为了装酷，大重量卧推甩，肩伤了三个月，啥都练不了，现在想起来都悔。
漏掉这些，你练一年都白搭
大部分人增肌慢，根本不是训练计划不对，是这几件事没做好。
💡第一，热量要吃够，蛋白质要够。
增肌不是减肥，不需要热量缺口，你得有盈余。
最简单好记的算法：每公斤体重每天吃2克蛋白质，你70公斤就吃140克，不会错。
总热量呢？比你平时每天多吃300-500大卡就行，别一下吃太多，最后长一堆肥肉，还得再减肥，太折腾。
💡第二，睡够7小时。
你肌肉不是在健身房长的，是你睡觉的时候长的。
天天熬夜两三点，练得再狠也白搭，睾酮掉一半，拿什么长肌肉？
💡第三，记得渐进超负荷。
这个是核心中的核心。
什么意思？就是你这次能推50kg做8个，下次训练争取做9个，再下次能推52.5kg做8个，一直给肌肉新的刺激，不能一直停留在同一个重量同一个次数。
很多人练了大半年，还是原来那点重量，那肌肉早就适应了，当然不长啊。
不过话说回来，也不用太抠细节。
偶尔一次没练，偶尔一顿吃错了，根本不会影响你增肌，别因为一次中断就直接破罐破摔，停个两三天捡起来接着练就行。
对吧？
那些把计划定得死死的，一点错都不能犯的，90%都坚持不到一个月。适合自己的，能一直坚持的，才是好的增肌计划。