我问答网嗨，这个问题我太有感触了。当年我在泳池扑腾，看着旁边大爷慢悠悠超我，那叫一个郁闷。后来才发现，划手不是卖力就行的。核心就三个字：抓水，转体，放轻松。嗯？放轻松是什么鬼？别急，我一点点说。
划手效率低，八成是没抓住水。手入水后别急着划，要先屈腕对准水，感觉手掌和前臂形成一个大桨面，然后向后推，推到髋部。很多人一入水就往下压，不仅推进力小，还把自己压沉了。可以试试高肘抱水，想象抱着一个大球。看，就这样——
图里那个手臂弯曲的角度至关重要！肘部要保持在手掌上方，别往下掉。练这个，我推荐一个变态练习：单臂划水，另一只手前伸，只靠一只手游，逼着你去感受抱水路径。开始很狼狈，但管用！
其实自由泳划手不是孤立动作，身体得像根转动的原木，这样划手才能用上躯干力量。很多人游得僵，上半身一动不动，光靠胳膊，累死效率低。知道职业选手为什么轻松吗？他们一划一扭，像装了发条。咱也得练身体滚动。练习侧身打腿，感受一转一划的节奏。每次划手，髋部先动，带动肩膀转，手臂跟着甩出去。对，是甩，不是硬推。💨
不过，说实话，游泳的坑太多了，我把我踩过的和学来的技巧，用问答形式写出来，咱一个个解决。
蛙泳蹬腿不走水？98%的人忽略了脚踝
蛙泳蹬腿真不是使劲蹬就行。去年我练蛙泳，腿蹬得酸死，前进半米…后来教练一句话点醒：收腿时脚踝要外翻，像鸭子的脚蹼！对，收腿时，脚踝勾起来外翻，然后用脚掌和小腿内侧去推水。推完腿要快速夹紧，流线型漂一会儿。很多人收腿时脚是绷直的，那就纯属瞎蹬。练习时可以扶板蹬腿，感受每次蹬完滑行的距离。如果感觉不到滑行，那就是动作不对，信我。✅
推荐一个训练：戴短脚蹼游蛙泳腿，会让你对水感有质的提升。但注意，长脚蹼容易伤膝盖，别瞎买。一周练两次，两周后你会回来谢我。
自由泳换气一吸就呛？你的头部位置错了
换气是自由泳的大坎。我之前总呛水，后来发现，不是转头太慢，是头的位置不对。换气时，头不是抬起来，而是像枕在一个水枕头里，身体滚动带动头转，嘴刚好出水，半张脸在水里，快速吸一口气。别抬头！抬头下身就沉，越沉你越慌，恶性循环。练习可以一只手拿浮板，另一只手做划手配合换气，注意力全在头部稳定上。还有一个绝招：吐气要均匀，用鼻子持续吐，等到嘴出水瞬间，正好吐完，马上吸气。千万别憋气，憋气到换气时再吐吸，时间不够，容易进水。换气成功了，划手效率才能稳定，否则你游两下就缺氧，动作全散架。😵
每次游进，心里默念：划手，转头，吸气，转头，啪啪啪。坚持几个来回，形成肌肉记忆。
翻滚转身总翻不过去？两个陆上训练帮你打通
翻滚转身看着帅，练起来糗。我刚开始翻，不是歪了就是翻一半停住了，要不就是鼻子呛水，那叫一个狼狈。核心问题是核心力量不够和恐惧。陆上两个动作：一，团身翻滚，在床上或瑜伽垫上，抱膝像球一样来回滚，感受整个后背和腰的发力；二，靠墙倒立，然后团身翻滚下来，练习空间感和控制。水里练习时，先慢游靠近池壁，估计好距离，低头，下巴找锁骨，鼻子持续吐气，腹部收紧，像车轮一样卷过去。记住，不是用手拨水转身，而是用头的引领和核心发力。转过来后，身体要呈流线型蹬壁。一开始翻不直，可以单臂前伸再翻。克服恐惧，一定要持续吐气，不然水进鼻子酸爽无比。😫
行吧，今天先扯这么多，我得去游两圈了。哦，对了，游泳后肩膀疼，多半是划手过中线或者热身不够，切记！哈，这又是个新问题，下回聊。